Veel mensen ervaren pijn tijdens de eerste stappen uit het bed vandaan. Deze pijnklachten worden ook wel startpijn genoemd. Vaak verminderen deze klachten na een paar stappen of binnen een korte tijd. Evengoed kunnen deze klachten erg hinderlijk zijn.

Er bestaan oefeningen waarbij de peesplaat (plantaire fascia) wat rustiger op zijn werklengte kan worden gebracht. Tijdens de slaap vinden er in deze peesplaat herstelprocessen plaats. Snelle belasting bij het uit bed stappen geven dan klachten. Met deze oefening kan de peesplaat wat rustiger wennen aan belasting van de voet, wat er vervolgens voor kan zorgen dat dit minder pijnlijk is. Startklachten kunnen trouwens ook optreden na lang zitten.

Belangrijk: de oefeningen mogen geen pijn doen. Uiteraard kunt u rek voelen, dit is de bedoeling van de oefening.

 

De oefeningen:

Oefening 1: Rekoefening voor het opstaan

Leg voor deze oefening een handdoek klaar bij uw bed.

Deze oefening laat de peesplaat wennen aan de belaste situatie. Daarnaast rekt deze oefening uw kuitspieren en achillespees. Voordat u opstaat kunt u deze oefening uitvoeren.

De oefening:

  1. Neem een zittende houding aan, met de benen gestrekt.
  2. Sla de handdoek, welke u al hebt klaargelegd om de voorvoet, zoals op de foto te zien. Als u geen handdoek bij de hand hebt kunt u dit ook doen met de handen.
  3. Trek uw tenen rustig naar boven en houdt deze stand voor 10 seconden aan.
    Het is belangrijk dat uw knieën gestrekt blijven en dat de oefening geen pijn doet!. Herhaal deze oefening 5 keer. U kunt ook uw tenen wat laten meebuigen met de handdoek, dit geeft nog wat meer effect. Let wel: de beweging moet uit de handdoek komen. Uw voet blijft ontspannen.

Oefening 2: Rekoefening tijdens het zitten

Deze oefening geeft voornamelijk rek op de peesplaat. Voor deze oefening is het nodig de voet op de knie te leggen, zoals te zien is op onderstaande foto.
U kunt deze oefening meerdere keren per dag herhalen.

Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat deze oefening zeer effectief is bij mensen met peesplaatproblemen.

De oefening:

  1. Ga op een stoel zitten.
  2. Leg uw voet op uw knie.
  3. Pak met uw ene hand de tenen en met de andere hand de hiel, zoals op de foto.
  4. Trek de tenen rustig naar boven, zodat de peesplaat onder de voet op rek komt. Belangrijk: geen pijn!
  5. Houd deze stand 10 seconden vast en herhaal deze oefening 3 keer.

U kunt uzelf controleren op juiste uitvoering door met de vrije hand te voelen of de peesplaat voelt opspannen als een strakke band in de lengterichting van de voet. Zie ook de foto.

Oefening 3: Rekoefening voor de achillespees en kuitspieren (optioneel)

Soms komt het voor dat een deel van de oorzaak van een peesplaatprobleem komt door te korte achillespezen / kuitspieren. De volgende oefening kan hierbij gedaan worden, ter verlenging van de kuitspiergroep. Zie ook de afbeelding. Het is ook hier belangrijk dat in de peesplaat (onder de voet) geen pijn gevoeld mag worden.

De oefening:

  1. Ga voor een muur staan en zet met één been een stap naar voren.
  2. Buig het achterste been.
  3. Zet de handen op schouderhoogte tegen de muur.
  4. Het lichaamsgewicht rust op het achterste been.
  5. Beweeg het lichaam als een plank naar voren, totdat de hiel omhoog komt.
  6. Trek dan de hiel naar de grond. Tot nazeurende rek-sensatie aanwezig is.
  7. Houd 15 tellen vast en ontspan, herhaal deze oefening 3 keer achter elkaar, 2x per dag.
AnatomieFascia

Navigatiemenu Podologie & Orthopedie

Referentie wetenschappelijk onderzoek:

Rathleff, M. S., Mølgaard, C. M., Fredberg, U., Kaalund, S., Andersen, K. B., Jensen, T. T., Aaskov, S., & Olesen, J. L. (2015). High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: A randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 25(3), e292–e300. https://doi.org/10.1111/sms.12313

DiGiovanni, B. F., Nawoczenski, D. A., Lintal, M. E., Moore, E. A., Murray, J. C., Wilding, G. E., & Baumhauer, J. F. (2003). Tissue-specific plantar fascia-stretching exercise enhances outcomes in patients with chronic heel pain. A prospective, randomized study. The Journal of bone and joint surgery. American volume, 85(7), 1270–1277. https://doi.org/10.2106/00004623-200307000-00013